De enige verantwoorde manier om op een duurzame en gezonde wijze fit te worden en te blijven, is een afgewogen, opbouwende fitness training die het lichaam stimuleert maar niet overbelast, een goede herstel en rustfase en natuurlijk een gezonde voeding.
Inhoud
Wat is je fitness dieet?
Alle wondershakes en marketing beloften die je wijsmaken dat er shortcuts zijn, is onzin en gebaseerd op geld verdienen. Het beste is je tijdens je afvalperiode te houden aan een gevarieerd vegan dieet en géén vóórgefabriceerde voedingsproducten te eten.
Kook verse groenten en eet vers fruit. Lees hiervoor ook het artikel Vegan en afvallen, de gouden formule.
Hiermee kan je al voor een heel groot deel voorkómen dat je de dik makende en ongezonde hulpstoffen binnen krijgt die de voedingsindustrie standaard in haar producten stopt. Hiervoor is veel discipline nodig, maar bekijk het dag voor dag en maak het je niet te moeilijk.
Je kan een diervrij dieet bijvoorbeeld ook beetje bij beetje opbouwen door steeds iets van je geplande menu te vervangen voor een vegan variant. Voordeel is dat tegenwoordig zelfs in de gewone supermarkt vegane producten te verkrijgen zijn.
Maak je bij een vegan dieet niet druk om de eiwitten, er zijn voldoende plantaardige alternatieven zoals tofu en linzen. Deze laatste heeft bovendien ook veel ijzer, nl 8 mg op 100 gr.
In de biologische winkel is natuurlijk een grotere variëteit en vaak betere kwaliteit. Maar het moet vooral leuk blijven, dan is het beter vol te houden. De Recepten elders op deze site zijn een perfecte basis om de fitness training periode te begeleiden.
Doelen stellen
Belangrijk is je vooraf een doel te stellen hoe lang je deze fitness periode wil gaan volhouden. En neem daarvoor een periode die lang genoeg is om redelijkerwijs iets te kunnen bereiken. Het advies is om hiervoor minimaal een maand te reserveren.
Motivatie tip tijdens fitness programma
Een maand lang het fitness programma volhouden is natuurlijk lang maar belangrijk is dat je in deze periode je steeds alleen concentreert op de huidige dag. Zeker in het begin, als je de voldoening nog niet voelt (maar die zeker gaat komen).
Ga niet steeds denken dat je nog drie weken te gaan hebt, maar hou je gedachten bij de dag van vandaag en de oefeningen die je gepland hebt. En als je de voldoening hebt de geplande oefeningen van die dag volbracht te hebben, is het veel makkelijker er een dag aan te plakken. Zo plak je steeds een dag aan de voorgaande, krijgt steeds meer voldoening en voor je het weet is de maand voorbij. Je zal ervaren dat je na twee á drie dagen al verschil in fitheid gaat voelen.
Na twee dagen al resultaat?
Ja inderdaad, je stofwisseling gaat zich namelijk al snel aanpassen aan je fitness activiteiten. Je gaat je al beter voelen nog vóór je gewicht verliest. Het zit zo:
Volgens de Ayurveda verbrandt een lichaam normaal gesproken eerst het beschikbare voedsel dat genuttigd is, als dat verbrand is gaat het over op het verbranden van de gifstoffen (toxinen) in je lichaam, vervolgens zijn je vetreserves aan de beurt en als laatste teer je in op je spierweefsels.
Doordat de aanwezige toxinen in je lichaam direct na je
voedingsstoffen verbrand worden, ga je bij verhoogde verbranding door je fitness activiteiten al in een vroeg stadium toxinen verbranden en dus beter voelen, nog vóór je merkbaar gewicht gaat verliezen door de vetverbranding.
Zodra je resultaten gaat ervaren, ook al is dat niet in eerste instantie gewichtsafname, dan wordt het steeds makkelijker om het vol te houden.
Je gaat je fitter voelen en dat zal al een enorm gevoel van voldoening geven. Een overwinning van slechte eetgewoonten, gezonder en bewuster gekookt en door het fitness programma meer energie gekregen en blijvend kilo’s verloren.
Het Fitness programma
Omdat wij meestal onderweg zijn en daarom een abonnement bij een fitnessclub niet praktisch is, richten we ons in het fitness programma op de standaard thuis- en buitenomgeving. Niets heerlijker dan een training buiten in de natuur en scheelt bovendien abonnementskosten.
Het beste is te beginnen met ca 30 minuten joggen of snelwandelen of fietsend een traject af te leggen gedurende een uur en dit een aantal keer te onderbreken voor verschillende oefeningen. Vaak zijn er in parken dergelijke faciliteiten om oefeningen te doen.
Ook zwemmen is een hele goede keuze, hoewel je in veel gevallen van een zwembad afhankelijk bent, bijvoorbeeld in de winter of bij gebrek aan geschikt open water. Variatie in joggen, snelwandelen, fietsen en zwemmen geeft het beste resultaat.
Stretchen van spieren
Heel belangrijk is het stretchen van je spieren. Het maakt je spieren wat losser en verbetert de doorbloeding. Het verlaagt ook het risico op een blessure. Het beste kan je pas stretchen nadat je je een beetje ingelopen hebt.
Stretchen van achter bovenbeenspier (Hamstrings)
Leg je rechterbeen gestrekt op een hoog object (hek, muurtje) en probeer met je rechterhand naar je voeten te grijpen. Voel de spanning en houd dat even aan ca 30 á 60 sec. Doe vervolgens hetzelfde met je linkerbeen.
Een alternatief is met gestrekte benen je lijf
voorover buigen en met je handen proberen je tenen te raken (of verder :-).
Stretchen van nek/schouderpartij
Pak in staande stand met je rechterhand bovenlangs de linkerkant van je hoofd en trek je hoofd zijwaarts tot je lichte spanning voelt. Houd hierbij je andere arm achter je rug. doe dit ook met de andere kant
Stretchen van je schouders
Strek je ene arm horizontaal voorlangs je borstkast en trek met de hand van je andere arm je elleboog naar je borstkas tot je de spierspanning in je schouder voelt. Doe dat ook met de andere kant.
Stretchen van de borstkasspieren.
Strek je armen zo ver mogelijk zijwaarts horizontaal uit. Probeer zo ver mogelijk naar achteren te strekken tot je de spanning voelt.
Stretchen van je rompspieren
Ga met je voeten iets uit elkaar stevig staan. Strek je linker arm zo hoog mogelijk en buig met je romp zodanig naar rechts tot je de spanning voelt. hierbij houd je je rechter hand in je zij geplaatst. Doe dit ook met de andere kant.
Stretchen van de voor bovenbeenspier (quadriceps)
Ga op één been staan en pak met je hand de voet van je andere been door dit been naar achteren te buigen. Trek met je hand je voet verder omhoog totdat je de spanning op je bovenbeenspier voelt. Doe dit ook met je andere been.
Armspier en rug oefeningen
De rug is voor velen een kwetsbare plek. Dit komt omdat wij in ons dagelijks leven veel doen wat niet goed is voor de rug. Alleen al het veel en lang zitten is slecht voor je rug. Het versterken van je rugspieren is daarom erg nuttig. Met onderstaande oefeningen versterk je je armspieren en rugspieren tegelijkertijd.
Zoek een stang die hoog en sterk genoeg is om je aan op te trekken. Vaak zijn er fitness tracks in parken te vinden. Een goed alternatief biedt een kinderspeelplaats.
Gijp de stang met je vingers naar je toe en niet te ver uit elkaar. Deze houding traint voornamelijk je biceps. Probeer je op te trekken, even vast te houden en weer te dalen. Als het je niet lukt om (voldoende) omhoog te komen, maak je niet druk, als je spieren maar onder spanning staan.
Als je je handen verder uit elkaar plaatst, train je voornamelijk je rugspieren (latissimus dorsi)
Probeer deze oefening langzaam op te bouwen, steeds meer herhalingen en niets forceren.
Oefening voor je triceps (achter bovenarmspieren)
Zoek een speeltoestel dat als brug dienst kan doen.
Ga tussen de stangen in staan. Grijp de stangen links en rechts en laat je gewicht op je gestrekte armen komen. Zak nu tot je ellebogen ca 90 graden geknikt zijn of tot hoever je kan. Strek je armen vervolgens weer naar je uitgangspunt.
Let op je grens
Belangrijk is voor jezelf goed in te schatten welk niveau bij je aanvang past. Zorg ervoor dat je lichaam wel steeds flink geactiveerd wordt met zweten. Een beetje trainingspijn is niet erg, maar die dient bij ontspanning vrij snel weer weg te trekken.
Als pijn blijft of hevig is, ga je over je grens en moet je terugnemen. Je kan beter langzamer opstarten en het uiteindelijk langer volhouden.
Een klein stukje joggen voor een beginner is evenveel waard als een marathon voor een professional.
Voorbeeld van een trainingsplan
- Dag 1: 60 minuten fietsen met been oefeningen.
- Dag 2: 30 minuten zwemmen met oefeningen voor borst, buik en triceps
- Dag 3: Rustdag
- Dag 4: 30 minuten joggen met been en buik oefeningen.
- Dag 5: 30 minuten zwemmen met rug en biceps oefeningenJ
- Dag 6: rustdag
- Dag 7: buik oefeningen
- Been en borst oefeningen
Kuitspier (gastrocnemius) oefening
Zoek een trapje of een stoeprand oid. Ga met je voorvoeten op de rand staan, zodat je hielen vrij kunnen dalen. Maak langzaam die dalende beweging tot je de spanning in je kuiten voelt en ga vervolgens zo hoog mogelijk met je hielen.
Het is prima als je je in het begin vast houd aan de trapleuning als die er is. Probeer op een gegeven moment zonder die steun de oefening te doen.
Knie buigingen (squats)
Deze oefening traint zowel alle beenspieren als je coördinatie.
Ga op één been staan met je armen horizontaal opzij of naar voren, zodat je makkelijker je evenwicht kan bewaren. Buig langzaam door je knie tot ca 90 graden, blijf even zo staan en kom weer omhoog. Doe het nu met je andere been.
Deze oefening kan je verzwaren door langer in de tussenhouding te blijven staan of evt gewichten in je handen te houden.
Push ups
Push ups zijn primair goed om je borstspieren (pectoralis major) te trainen.
Hoe breder je je handen plaatst hoe meer je de buitenste borst- en schouderspieren traint. Hoe smaller je je handen plaatst, hoe meer je de binnenste borst- en tricepsspieren traint.
Ga op je buik liggen, plaats je handen naast je schouders op de grond en druk jezelf met je armen op tot ze bijna recht zijn. Houd hierbij je lichaam stijfrecht, dus niet doorzakken met je rug of heupen. Dan laat je je weer zakken tot vlak boven de grond, en vervolgens weer omhoog. Doe dit tot het je niet meer lukt omhoog te komen. Probeer met de tijd steeds iets meer push ups te doen.
De uitvalpas (Lunge)
De buigstap is goed voor de ontwikkeling van je bilspieren (gluteus).
Ga rechtovereind staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Lift je rechter been op en neem een ferme maar gecontroleerde stap naar voren. Als je neer komt met je rechter voet buig je met je heup door naar beneden tot je linker knie bijna de bodem raakt.
Zet vervolgens je rechter been weer naast je linker, zodat je weer in je uitgangspositie terug komt. Probeer deze beweging heen en weer vloeiend uit te voeren, zodat je als het ware een stap naar voren zet en in een bounce weer terug gaat. Doe het zelfde met je linker been en blijf afwisselen.
Buikspier oefeningen
been lifting
Deze oefening traint je onderste buikspieren.
Ga op de grond liggen met je benen naast elkaar. Je armen en handen naast je op de grond. Hef je beide benen tegelijk omhoog, even aanhouden en weer langzaam laten zakken. Doe dit ca 10 keer, of tot het niet meer lukt. Probeer met de tijd het aantal te vermeerderen.
De wat gevorderde kan aan een stang hangen en beide benen gestrekt naar voren heffen en langzaam weer terug.
Je kan de zij-buikspieren trainen door hangende aan de stang, je benen gebogen maar diagonaal op te trekken (je draait je gebogen knieën naar links of rechts). Wissel de zijden af.
Sit ups
Sit ups trainen je bovenste buikspieren.
Ga op de grond liggen met je benen gebogen, knieën omhoog.Je kan je voeten laten staan of mee omhoog brengen. Leg je handen achter je hoofd en kom met je romp omhoog tot je de spanning in je buikstreek goed voelt.
Zak langzaam weer terug in de begin positie. Herhaal dit ca 10 keer of tot je niet meer kan. Pauzeer even en probeer weer een ronde.
Sit ups voor je schuine buikspieren
Ga op de grond liggen met je benen gebogen, knieën omhoog. Leg je handen
achter je hoofd en kom met je romp omhoog tot je de spanning in je buikstreek goed voelt. Probeer als je omhoog komt met je rechter elleboog je linker knie aan te tikken en dan met je
linker elleboog je rechter knie aan te tikken. Je maakt dus steeds een diagonale beweging. Wissel dit steeds af in een vloeiende beweging en tot je niet meer kan.