Lunch

veganlogo

Wraps met bonencrème, spinazie en peterseliepesto

Voor 2 personen

Voor de wraps

Groentewraps
Groente Wraps
  • 160gr boekweitmeel
  • 1 gestr tl curcuma (geelwortel)
  • ½tl gejodeerd zeezout
  • 265ml plat mineraalwater
  • 2-3 el olijfolie

Voor de peterseliepesto

  • 50gr verse peterselie
  • Geraspte citroenschil van een halve citroen
  • 3el versgeperste citroensap
  • 40gr lijnzaadolie (26ml)
  • ½tl gejodeerd zeezout
  • zwarte peper uit de molen
  • 25gr pompoenpitten

Voor de bonencrème

  • 1 teen knoflook
  • 240gr gekookte witte bonen (afdruipgewicht)
  • geraspte citroenschil van een  ¼ citroen
  • 2el versgeperste citroensap
  • 1el lijnzaadolie
  • 1 gestr tl gejodeerd zeezout

Voor de groentevulling

  • 80gr baby-spinazie
  • 1 avocado
  • ½ rode paprika

Bereiding ca 35 minuten

  1. Voor de wraps het boekweitmeel, curcuma, zout en water goed vermengen met een garde en 10 minuten laten staan (om te wellen).
  2. Ondertussen voor de pesto de peterselie wassen en grof hakken.
  3. De resterende ingrediënten voor de pesto in de mixer pureren en op smaak maken met zout en peper.
  4. Voor de bonencrème de knoflook schillen, de gekookte bonen in een zeef afspoelen en samen met de knoflook in de mixer pureren.
  5. Een pan met olijfolie verhitten en wat beslag in de pan gieten/lepelen. Met een lepel snel goed verspreiden over het oppervlak en aan beide kanten ca 2 minuten bakken.
  6. Voor de groentevulling de spinazie wassen en enigszins droog ‘slingeren’ of deppen met wat keukenpapier. De avocado halveren, schillen, ontpitten en in repen snijden. De Paprika wassen en ook in smalle repen snijden.
  7. Tenslotte wat bonencrème en pesto op de wraps smeren, wat spinazie, repen paprika en avocado er over verdelen voordat je de wrap dicht rolt.

Een heerlijk uitgebalanceerd gerecht met veel eiwit uit de bonencrème. De verse peterselie in de pesto bevat veel mineralen (met name ijzer en silicium), evenals B-vitaminen en caroteen. Het vitamine C gehalte is uitzonderlijk hoog (80-300 mg per 100 gram). Spinazie is rijk aan ijzer, caroteen, vitamine E en anti-oxidanten. Pompoenpitten leveren een substantiële hoeveelheid vetten, magnesium en zink.

ontbijt

 

Koolrolletjes met bananen- pindadip

Voor 2 personen/4 wraps

  • 4 grote Chinese kool bladeren
    Chinese koolrolletjes
    Chinese kool rolletjes met bananen-pindadip

Voor de bananen-pindadip

  • 3 bananen
  • 150gr bio pindakaas crunchy
  • 1½ el sojasaus
  • 1½tl curry
  • gejodeerd zeezout

Voor de vulling

  • 85gr rode paprika
  • 85gr gele paprika
  • 1 wortel
  • gejodeerd zeezout
  • ½el walnootolie

Voor de marinade

  • ¼ chilipeper
  • ½ teen knoflook
  • 1tl cashewmoes (30gr)
  • ½tl vers geraspte gember
  • 1el walnootolie
  • 1el sojasaus
  • gejodeerd zeezout
  • 1el fijngehakte verse peterselie

bereidingstijd ca 35 minuten

  1. Kook de 4 Chinese kool bladeren in zijn geheel, enkele minuten in kokend water. Neem de bladeren uit het water en laat ze uitdruipen. Let op dat de bladeren stevig genoeg blijven om later de groenten in te rollen. De kool kan ook rauw gebruikt worden, dus wees niet bang dat ze niet gaar genoeg zijn.
  2. De bananen voor de dip schillen en in grove stukken snijden en met de rest van de ingrediënten voor de dip in een mixer pureren. Op smaak maken met zout.
  3. Voor de vulling de paprika wassen en in fijne repen snijden. De wortel schillen en in staafjes snijden. Beide met zout en walnootolie vermengen.
  4. De chilipeper voor de marinade wassen, ontpitten en fijnhakken. De halve knoflookteen schillen en fijn hakken.
  5. Alle ingrediënten voor de marinade mengen en vervolgens met de groenten vermengen.
  6. De koolbladeren met wat mengsel vullen, samenrollen en eventueel met een scherp mes in tweeën snijden. Met de dip serveren.

De koolbladeren kunnen ook vervangen worden door ijsbergsla bladeren. Neem de bladeren direct na de buitenste laag, dan zijn ze lekker groot. Groene kool bevat veel vitamine C (80mg p 100gr) en heeft een antibiotische werking. Chinese kool heeft veel calcium (125mg p 100gr).

ontbijt

 

Artisjokken met Acai-dip

Voor 2 personen

Voor de artisjokken

Artisjok
Gekookte artisjok
  • 2 artisjokken met steel (ca 850gr)
  • gejodeerd zeezout
  • ½ bio citroen

Voor de  acai-dip

  • 35gr aalbessen (zonder steel gewogen)
  • 10ml versgeperste citroensap
  • 1tl acaipoeder
    Acai-dip
    Acai-dip
  • 1 gestr tl mosterd
  • 25gr lijnzaadolie (15ml)
  • 35ml olijfolie
  • 25gr rijstestroop
  • 1el gehakte basilicum
  • gejodeerd zeezout
  • zwarte peper uit de molen

Bereidingstijd ca 50 minuten

  1. Snijd de steel van de artisjokken. Breng de artisjokken in een grote pan met water aan de kook en voeg aan het water wat zout en de halve citroen toe. Het beste kan je met een kleinere deksel de artisjokken ‘verzwaren, zodat ze onder water blijven tijdens het koken. op een matig vuur ca 40 minuten koken, tot je de bladeren makkelijk kan lostrekken.
  2. Voor de dip de aalbessen wassen en met de rest van de ingrediënten met een staafmixer pureren. op smaak maken met zout en peper.
  3. De artisjokken met de dip serveren.

Dit gerecht is ook leuk en praktisch bij de borrel of als snack tussendoor. Artisjokken hebben veel anti-oxidanten, vezels, vitaminen en mineralen. Bovendien is artisjok  choleserol verlagend en goed voor je lever en spijsvertering. Soms wordt aangegeven dat je er ook van afvalt, maar dit gewichtverlies is te danken aan het diuretisch (=vocht afdrijvend) vermogen. Artisjok helpt bij het afdrijven van water en natrium en dit heeft positieve effecten op je bloeddruk, maar het gewichtverlies is in feite het gewicht aan water dat je tijdelijk kwijtraakt.  Vocht vult zich van nature weer aan en dan zal je dus weer aan gewicht toenemen.

 

ontbijt

 

Gevulde slabladeren met Kidneypasta en amandelcrème

Voor 2 personen

Gevulde slabladeren
Gevulde slabladeren
  • 8-10 Roma- slabladeren

Voor de Kidneybonenpasta

  • 230gr gekookte kidneybonen (uitgelekt)
  • 30gr rode paprika
  • 2 gedroogde tomaten in olie (uitgelekt)
  • 1 gestr tl acaipoeder
  • 40gr donkere amandelmoes
  • 1el versgeperste citroensap
  • 1 gestr tl gedroogde oregano
  • gejodeerd zeezout
  • zwarte peper uit de molen

Voor de groente vulling

  • 120gr gele paprika
  • 120gr rode paprika
  • 170gr komkommer
  • 110gr wortels
  • 1½ el olijfolie
  • gejodeerd zeezout
  • zwarte peper uit de molen

Voor de amandelcrème

  • 25gr witte amandelmoes
  • 15ml plat bronwater
  • ¼tl versgeperste citroensap
  • gejodeerd zeezout

Bereidingstijd ca 30 minuten

  1. Voor de kidneybonenpasta de gekookte bio kidneybonen (uit een pot) in een zeef afspoelen.
  2. Paprika wassen en in stukken snijden.
  3. Alle ingrediënten voor de pasta in een mixer pureren en op smaak maken met zout en peper.
  4. Voor de vulling de paprika wassen en in fijne stukjes snijden. De komkommer wassen en in fijne blokjes snijden. De wortelen schillen, overlangs in vieren snijden en vervolgens in fijne stukjes. 
  5. Alle gesneden groenten in een kom doen, de olijfolie en wat zout en peper toevoegen.
  6. Voor de amandelcrème de amandelmoes, bronwater en citroensap met een garde tot een crème roeren en met zout op smaak maken.
  7. De slabladeren wassen, drogen en met de bonenpasta bestrijken. De vulling er op verdelen en tenslotte met wat amandelcrème  overgieten.

 

Deze gevulde slabladeren zijn snel en makkelijk gemaakt. Kidneybonen hebben veel eiwit en de hoogste anti-oxidant waarde van alle peulvruchten. Ook de Acaipoeder in de pasta heeft veel anti-oxidanten. De vulling heeft veel carotenoïden en vitamine C.  

ontbijt

 

Tofu roerei

Voor 2 personen

Tofu-roerei
Tofu-roerei
  • 400gr naturel tofu
  • 1el milde zonnebloemolie
  • ½tl curcuma
  • 1el plat bronwater
  • 1½el witte amandelmoes
  • gejodeerd zeezout
  • zwarte peper uit de molen
  • 1 broodje

Om te decoreren

  • bieslook snippertjes en wat tomatenpartjes (of groen naar keuze)

Bereidingstijd ca 12 minuten

  1. De tofu met een lepel verbrokkelen.
  2. De zonnebloemolie in een pan verhitten en de tofu met de curcuma ca 3 minuten aanbraden.
  3. Het bronwater en de amandelmoes toevoegen, met zout en peper op smaak maken.
  4. Het broodje halveren. Het tofu-roerei er op of naast verspreiden en garneren met de bieslook en tomaten partjes (of groen naar keuze).

Dit gerecht smaakt exact als roerei. Ook heerlijk bij het ontbijt. Hoe zachter de tofu hoe beter het resultaat (geen zijdentofu nemen). De curcuma levert behalve de gele kleur, een zeer positieve bijdrage aan het immuunsysteem, werkt ontstekingsremmend en curcuma heeft een positief effect op specifieke leverprocessen waarbij overbodige of giftige stoffen worden afgevoerd. Er zijn wetenschappelijke onderzoeken die zeggen dat curcuma een sterk kankerbestrijdende werking heeft.

 

ontbijt